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10 ejercicios que te harán quemar hasta 500 calorías en 20 minutos

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Si quieres quemar calorías, tonificar tu cuerpo y estar saludable, pero tu apretada agenda no te deja tiempo suficiente… ¡Tranquila, tenemos la solución! Sólo necesitas 20 minutos al día para hacer este circuito exprés que te proponemos.

¿Qué tengo que hacer? El circuito consta de 10 ejercicios muy completos que ponen a trabajar todos los músculos del cuerpo. El reto está en realizar todas las repeticiones que puedas de cada uno de ellos durante dos minutos; luego, descansa un minuto y comienza con el segundo (y así sucesivamente). En total, son 20 minutos de entrenamiento de intensidad máxima, que te hará subir las pulsaciones hasta tal punto que en una sola sesión llegarás a quemar hasta 500 calorías. ¿A qué esperas para comenzar?

Sentadilla

Se trata del ejercicio más completo de tren inferior. Para realizarlo de manera correcta, debemos colocar los pies en línea o un poquito más respecto al ancho de las caderas. Desde ese punto inicial, dejaremos caer ligeramente el glúteo hacia atrás flexionando las piernas hasta realizar un ángulo aproximado de 90 grados (como si fuésemos a sentarnos en una silla). Desde ese punto, empujaremos fuerte el suelo con los talones y recuperaremos la posición inicial.

Air squat’

Adoptaremos la misma posición inicial que en el squat o sentadilla. La primera parte del ejercicio se repite. Desde ese punto inicial, dejaremos caer ligeramente el glúteo hacia atrás flexionando las piernas hasta realizar un ángulo aproximado de 90 grados. Aquí es donde vemos la diferencia: desde ese punto realizaremos un movimiento explosivo empujando fuerte el suelo con los talones, generando un salto vertical.

Zancada

Adoptaremos la misma posición inicial que en el squat. Desde ese punto inicial realizaremos una zancada hacia delante, mientras flexionamos las piernas, manteniendo una angulación máxima en ambas de 90 grados. Sin apoyar la rodilla en el suelo, realizaremos el movimiento contrario recuperando la posición inicial.

‘Burpee’

De pie, mientras nos agachamos, extendemos los brazos hasta posar las palmas en el suelo y ‘lanzamos’ las piernas hacia atrás hasta quedarnos en posición de hacer una flexión. La ejecutamos y volvemos a levantar.

Salto con rodillas al pecho

Desde la posición de sentadilla, toma impulso y sube las dos piernas a la vez lo más alto que puedas.

Plancha frontal

Comenzaremos tumbados bocabajo, colocando los antebrazos y punta de los pies como apoyos. Una vez adquirida esta posición, alinearemos la cadera con el cuello, que debe estar en una línea neutra, es decir, con la cara mirando al suelo. Ahora que ya tienes la posición, únicamente debes mantenerla en periodos de no más de 20 segundos.

Flexiones

Túmbate en el suelo apoyándote sobre las muñecas y los empeines, dobla los codos para acercarte al suelo, aguanta unos 20 segundos y vuelve a estirar los brazos. ¡Notarás cómo se tonifica tu core!

Abdominales de pie

Puedes hacer este ejercicio de pie o en posición de sentadilla para que trabajen más los glúteos.

El movimiento. Con las manos en la cabeza, haz que tu codo derecho toque la rodilla izquierda y lo mismo con la otra pierna.

Subir y bajar al ‘step’

Hacer step tonifica las piernas y glúteos; además de ser un ejercicio aeróbico que te hará quemar calorías sin salir de casa.

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Importancia de los estiramientos musculares en el deporte

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Las personas que practican deporte suelen tener mayor conciencia sobre la importancia del estiramiento, pero es habitual encontrarnos con personas que estiran de un modo inadecuado. Por este motivo voy a explicar cuáles son los motivos por los que debemos hacerlo, cuál es el modo correcto y cuándo debemos realizarlos.

Consecuencias de un buen trabajo de estiramiento en el deporte

Cualquier deporte está basado en el funcionamiento del aparato músculo esquelético y más concretamente del sistema muscular o miofascial, de forma que si su estado de longitud y funcionamiento mecánico no es el óptimo, esto va a tener una repercusión negativa en el rendimiento deportivo y en las marcas obtenidas.

Y es que los músculos son auténticos pistones motorizados que basan en buena parte su capacidad para generar fuerza en el recorrido que son capaces de hacer desde su máxima longitud hasta la de mayor acortamiento o contracción, es decir, al estirarse el músculo carga una energía que descarga con la contracción muscular y el consiguiente movimiento.

Es por esto que un trabajo de estiramiento muscular completo, intenso, duradero y frecuente van a dar lugar en muchas ocasiones a un momento del rendimiento deportivo y la mejora de las marcas logradas.

Por otro lado, los desequilibrios musculares entre el lado izquierdo y el lado derecho o entre la parte posterior y la parte anterior van a generar no solo una disminución del rendimiento deportivo sino un mayor sufrimiento mecánico de todo tipo de estructuras musculares, articulares, interóseas, que van a predisponer al padecimiento de todo tipo de lesiones, tendinitis, roturas musculares, etc.

¿Por qué debemos estirar en el deporte?

  • Reduce la tensión muscular.
  • Aumenta la amplitud y la coordinación de movimientos.
  • Previene de lesiones futuras.
  • Prepara la musculatura para la actividad física –en este caso están más indicados los estiramientos balísticos puesto que no van a desinformar a los mecanorreceptores y van a dejar el músculo preparado para responder ante un estiramiento muy grande o repentino.
  • Mejora el conocimiento del propio cuerpo.
  • Mejora la circulación.
  • Ayuda a la reabsorción de ácido láctico evitando la fatiga muscular.
  • Conseguimos un bienestar físico y por la tanto psicológico.

¿Cómo estirar?

Cuando estiramos un músculo lo que estamos haciendo es distanciar los dos puntos de inserción de este, es decir, la finalidad es separar los extremos del músculo para que sus fibras se estiren. Para ello, uno de esos puntos debe mantenerse fijo e iremos variando la amplitud sobre el punto móvil.  Debemos respetar una serie de principios a la hora de estirar:

  • Debemos respetar los planos y ejes además de la amplitud articular.
  • Tenemos que colocar al músculo en estado de preestiramiento y que la puesta en tensión sea lenta y progresiva.
  • No debe doler, debemos notar cierta tensión pero debe ser tolerable.
  • Durante el estiramiento debemos respirar de modo profundo y regular.
  • Respetar los tiempos de estiramiento.
  • Puesta en tensión progresiva hasta la tensión máxima.
  • Mantener la tensión máxima aproximadamente 20 segundos.
  • Vuelta a la posición inicial lenta y progresivamente.
  • Tiempo de reposo: la suma del tiempo empleado en los 3 pasos anteriores.

¿Cuándo estirar?

Como referencia podemos señalar que no es imprescindible estirar antes o después del entrenamiento regular, sino que simplemente es importante estirar en algún momento. Esto puede ser al despertarnos, antes de acostarnos o durante las pausas en el trabajo. Debemos tener en cuenta que los ejercicios de estiramiento o flexibilidad deben formar parte en nuestro día a día.

Deportistas

Siempre se debe estirar antes y después del ejercicio. Es más recomendable hacer estiramientos balísticos antes de la práctica deportiva y dejar los estiramientos estáticos para después. Pero es cierto que existe gran controversia con respecto a este tema.

Durante el calentamiento se recomienda trabajar la movilidad de las articulaciones más implicadas y realizar estiramientos de la musculatura más implicada en el deporte que practiquemos.

Tras la actividad se recomienda realizar estiramientos para disminuir el tono, favorecer la circulación y eliminar el ácido láctico.

Durante la actividad física, cuando realizamos una actividad en series de series donde se hagan descansos, están indicados para evitar la pérdida de elasticidad y facilitar la recuperación muscular.

No deportistas

Aunque no se realice ninguna actividad deportiva, es recomendable dedicar unos minutos diarios a realizar estiramientos como prevención. 

Lo ideal sería estirar en el puesto de trabajo, justo antes de iniciar la jornada laboral, en especial en aquellos trabajos que supongan realizar movimientos repetitivos o posturas mantenidas durante largos periodos de tiempo. De esta manera estamos realizando un calentamiento de la musculatura y preparándola para la jornada y así estaremos evitando una posible contractura o lesión.

Los trabajadores deberán hacer hincapié en las zonas que mantienen en tensión durante su horario de trabajo. De manera que las personas que trabajan sentados deberán hacer mayor hincapié en la zona alta de la espalda, cuello y hombros o las personas que trabajan de pie deberán insistir en lumbares, isquiotibiales y gemelos.

Como conclusión comentar que será importante realizar los estiramientos, tanto de forma simétrica y global para tener una elasticidad global de todo el aparato locomotor, como realizar ciertos estiramientos de forma asimétrica para obtener una compensación por ejemplo cuando los isquiotibiales izquierdos están más acortados que los isquiotibiales derechos o un psoas derecho que está más acortado que el izquierdo.

(Fuente: Fisioterapea-online.com)

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Epicondilitis lateral, el «codo de tenista»

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La epicondilitis lateral o «codo de tenista» es la inflamación de los tendones que se insertan en el epicóndilo, protuberancia del extremo inferior y externo del húmero, el hueso del brazo.

El principal músculo involucrado es el extensor radial corto del carpo, que ayuda a extender y estabilizar la muñeca. Hay degeneración y debilitamiento de la unión del tendón, lo que aplica mayor tensión en el área y provoca dolor al realizar actividades en las que este músculo entra en acción, como levantar pesos, agarrar o sujetar.

La lesión afecta especialmente a profesionales que en su trabajo realizan habitualmente movimientos repetitivos de supinación del antebrazo que hacen girar la mano de dentro hacia fuera extendiendo la muñeca. Este movimiento viene bien definido por el que hace la muñeca de un tenista al efectuar un golpe de revés, de ahí el nombre que se le da a esta tendinitis, que pueden sufrir no sólo tenistas u otros deportistas, sino también profesionales de otros sectores, como pintores, cocineros,carniceros, albañiles y un largo etcétera.

Esa reiteración de movimiento causa, a la larga, irritación o pequeñas roturas fibrilares en el punto de inserción de los tendones musculares en el epicóndilo lateral, inflamándolo. Si bien éste es el mecanismo de lesión más importante, también un traumatismo directo en el codo podría provocar la inflamación del tendón y la consiguiente degeneración

La epicondilitis lateral cursa con dolor, el cuál empeora con el tiempo e irradia desde la parte externa del codo al antebrazo e incluso a la mano. En consecuencia, puede llegar a perderse fuerza en el agarre de objetos. El dolortambién se produce por actividades que apliquen tensión al tendón, como asir o levantar pesos. Ocasionalmente, cualquier movimiento del codo puede ser doloroso. El dolor puede intensificarse si se presiona en la parte exterior del codo o se flexiona la muñeca hacia atrás. Provocar estas maniobras es, por lo tanto, de ayuda en el diagnóstico clínico.

Como en toda tendinitis, limitar la actividad es la medida terapéutica más inmediata, así como aplicar frío sobre el epicóndilo lateral dos o tres veces al día; también, cuando esté indicado, el uso de antiinflamatorios que reduzcan no solo esa inflamación sino también el dolor.

La fisioterapia es parte fundamental del tratamiento, mediante la realización de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de los músculos del brazo. Además existen ortesis (dispositivos externos que modificn los aspectos funcionales o estructurales del sistema neuromusculoesquelético), como las bandas o fajas correctoras, que se colocan en torno a la parte superior del codo para reducir la presión que se ejerce sobre los músculos de esa zona.

Además, hay que considerar aspectos de carácter físico y ergonómico. Por ejemplo, los tenistas deben plantearse modificar la técnica de su revés, el agarre o el grosor del puño de la raqueta. Si la lesión es consecuencia del usocontinuado del ratón o el teclado del ordenador habrá que modificar, en el puesto de trabajo, la distancia, altura y/o posición para no forzar los movimientos de supinación del antebrazo.

El tratamiento con ondas de choque sobre el área afectada puede ser efectivo en aproximadamente la mitad de los casos y un recurso a valorar antes de considerar la cirugía.

Si persiste la causa de la lesión, ésta se puede cronificar, produciéndose una inflamación y un dolor duraderos y, en consecuencia, una limitación funcional del brazo. En estos casos podría necesitarse recurrir al tratamiento quirúrgicode la lesión, extirpando vía artroscópica el tejido del tendón degenerado. Tras la intervención se recomienda fisioterapia para recuperar el movimiento del brazo. Esta rehabilitación puede durar de 4 a 6 meses.

 

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Videojuegos

Tennis World Tour: Se presenta “sucesor espiritual” de Top Spin 4

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El mundo del videojuego de tenis ha estado huérfana estos últimos años sin la presencia de una serie tan aclamada por la critica y jugadores como Top Spin. Esto podría acabar en 2018 de la mano de Breakpoint, un estudio especializado en experiencias deportivas con miembros tras la mencionada saga entre su personal, y Bigben con el lanzamiento de Tennis World Tour para PC y consolas.

“Durante años hemos querido crear un nuevo juego de tenis, un sucesor espiritual de Top Spin 4. Las últimas evoluciones técnicas nos permiten hacer el videojuego de simulación ultra-realista con el que siempre hemos soñado” ha comentado Pierre André, diseñador de la producción y antiguo productor de Top Spin 4. “Estamos orgullos de ofrecer a los aficionados un título digno de su entusiasmo. Su nivel de calidad, riqueza de contenido y mecánicas de juego aseguran una de las mayores simulaciones deportivas en el mercado”, añadía por su parte Benoît Clerc, de Bigben.

Hasta la próxima GamesCom 2017, a celebrar durante el mes de agosto, no se espera información más detallada sobre el videojuego, si bien se ha garantizado una propuesta exigente, con una amplia gama de estilos de juego y una preparación estratégica capaz de influir en el desarrollo de cada partido. Así mismo se ha confirmado un plantel de 30 tenistas, masculinos y femeninos, incluidos Roger Federer, Gaël Monfils, Angelique Kerber y Garbiñe Muguruza entre otros.

(Fuente: 3djuegos.com)

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