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Salud

La importancia del estiramiento tras salir a hacer deporte

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Siempre hay que hacer ejercicios de estiramientos después realizar una práctica deportiva, pero después de 48 días de confinamiento con más razón.

Miles de personas han salido a las calles para practicar deporte dentro de la franja de 06:00 a 10:00 de la mañana. En el caso de Cantabria, hemos visto muchas imágenes de gente que ha llegado a zonas costeras como la playa del Sardinero, o la Virgen del Mar. Otros en territorio interior han optado por subir a la montaña. Todos ellos han realizado la práctica deportiva corriendo, andando o en bicicleta, aunque otros han preferido ir a surfear o solo a pasear.

Ahora solo queda esperar al día siguiente para poder volver a salir, eligiendo la franja de la mañana (06:00 a 10:00), o la de tarde-noche (20:00 a 23:00 horas), ya que los que hayan salido hoy por la mañana, no lo podrán hacerlo en el último tramo del día.

Muchos de ellos, tras esta primera jornada, se van a encontrar con problemas físicos mañana, siendo unos porque se han excedido en el tiempo del deporte (no hay limite de tiempo dentro de la franja), y otros porque han comenzado a notar problemas musculares por la falta de costumbre en la practica de la actividad física. Pero todos ellos pueden evitar en gran medida sufrir esos problemas este domingo, ya que si al terminar de correr o andar en bici realizan ejercicios de estiramiento, conseguirán que el cuerpo se recupere mejor, evitando agujetas innecesarias.

¿Por qué hacer estiramientos después del ejercicio físico?

Al terminar la actividad física, los músculos al haber realizado cierto esfuerzo, estarán contraídos o fatigados. En algunos casos solo es cuestión de darse un baño, acostarse y descansar para que “todo vuelva a la normalidad”; sin embargo, en la práctica, probablemente tendrás mil cosas que hacer al salir del gimnasio o regresar a casa. Según cuenta el portal Mejor Con Salud, si se realizan ejercicios de estiramiento se evitará la rigidez, contracturas y posibles lesiones como tendinitis o roturas de fibras.

Es muy importante que al estirar, los movimientos sean lentos y que mantengas la postura varios segundos. Así el músculo en cuestión soltará la tensión acumulada durante el ejercicio. Los estiramientos son globales, para relajar varios grupos musculares al mismo tiempo.

Se recomienda hacer estiramientos estáticos después de entrenar. Estos eliminan la contracción muscular, permiten recuperar la flexibilidad y aumentan la movilidad.

Algunas opciones son:

1. Estiramiento de pierna y bíceps femoral

Es uno de los estiramientos básicos que se realizan después de la mayoría de las rutinas.

  • Siéntate en el suelo y estira la pierna derecha. Dobla la pierna izquierda de forma tal que la planta del pie toque el interior del muslo derecho.
  • Lleva el torso hacia adelante estirando el brazo derecho. La idea es que puedas tocar la punta del pie con la mano.
  • Apoya la mano izquierda sobre la rodilla izquierda. Mantén esta postura 20 segundos y cambia de lado.
  • Luego estira ambas piernas y lleva los brazos hacia adelante tocando los pies (o al menos los tobillos).
  • Otra opción es abrir las piernas lo más que se puede y flexionar el torso hacia adelante con los brazos completamente estirados.

2. Estiramiento de isquiotibiales

Es uno de los estiramientos básicos que se realizan después de la mayoría de las rutinas.

  • Siéntate en el suelo y estira la pierna derecha. Dobla la pierna izquierda de forma tal que la planta del pie toque el interior del muslo derecho.
  • Lleva el torso hacia adelante estirando el brazo derecho. La idea es que puedas tocar la punta del pie con la mano.
  • Apoya la mano izquierda sobre la rodilla izquierda. Mantén esta postura 20 segundos y cambia de lado.
  • Luego estira ambas piernas y lleva los brazos hacia adelante tocando los pies (o al menos los tobillos).
  • Otra opción es abrir las piernas lo más que se puede y flexionar el torso hacia adelante con los brazos completamente estirados.

3. Estiramiento de muslos y glúteos

  • También acostada, flexiona las rodillas y llévalas a la altura del pecho presionando levemente.
  • Apoya uno de los pies en el suelo y presiona la rodilla “elevada” hacia ti. Cambia de pierna.
  • Luego estira ambas piernas, como en el ejercicio anterior, flexiona la pierna derecha y apoya el tobillo sobre el muslo izquierdo.
  • Con las manos presiona de forma tal que ambas piernas se acerquen lo máximo posible al torso.

4. Estiramientos de cadera

Es una especie de zancada, pero relajada, y que permite estirar las caderas y piernas.

  • Apoya las rodillas en el suelo o colchoneta.
  • Da un paso hacia adelante con la pierna derecha y ejerce presión hacia abajo con el torso. Los brazos quedan a los laterales del cuerpo.
  • Tras 20 segundos cambia de lado.

5. Estiramientos cruzados

Este ejercicio te permitirá relajar las zonas lumbares pero también la espalda, los brazos y las piernas.

  • Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas.
  • Cruza la pierna derecha por encima de la izquierda despegando las lumbares del suelo.
  • Estira el brazo derecho para que la torsión permita estirar todos los músculos.
  • Mantén la posición 30 segundos y repite del otro lado.

6. Estiramiento de espalda

Este ejercicio es ideal para después de hacer series de abdominales o lumbares, ya que estira la espalda y el vientre.

  • Colócate boca abajo en la colchoneta con las piernas estiradas.
  • Apoya las palmas de las manos y estira los brazos llevando el torso hacia arriba.
  • Si puedes lleva la cabeza levemente hacia atrás.

7. Estiramiento de brazos

Para aquellas rutinas en que se hayan incluido ejercicios de brazos y hombros siempre es bueno relajarlos al terminar.

  • Ponte de pie con la espalda recta.
  • Estira el brazo derecho por delante del cuerpo y toma la mano con la izquierda. Presiona un poco hacia abajo.
  • Luego repite con el otro brazo.
  • Además, puedes estirar el brazo derecho de forma lateral (por delante del pecho) y sujetarlo con la mano izquierda a la altura del hombro.
  • Otra opción es llevar el brazo flexionado hacia la espalda (tocando el omóplato con la mano) y ayudarte con el brazo izquierdo para presionar.

8. Estiramiento de cuello

Es fundamental cuando levantamos pesas, por ejemplo, ya que es una zona que se contractura mucho.

  • De pie o sentada lleva la cabeza hacia abajo (el mentón tocando el pecho) y ejerce presión usando ambas manos.
  • Completa con estiramientos hacia los laterales.

Aplica estos sencillos estiramientos luego de tu sesión de actividad física. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá! De forma general, cada postura se mantiene de 10 a 30 segundos para cada lado (si aplica).

Sin embargo, si no estás acostumbrada puedes mantener cada posición por 5 segundos, e ir aumentando los tiempos conforme a cómo te sientas y cómo vayas avanzando.

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¿Cómo debemos afrontar la salida del confinamiento?

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Info: Universidad CEU San Pablo | Con motivo de la desescalada y, en consecuencia, la reducción de restricciones durante el confinamiento, el profesor de Psicología de la Universidad CEU San Pablo y psicólogo clínico de HM Hospitales, Amable Cima, asegura que debemos plantearnos opciones positivas y eficaces, desde el punto de vista psicológico, que permitan a los individuos, y a la sociedad en su conjunto, afrontar el futuro con herramientas emocionales que minimicen los daños psicológicos posteriores a la cuarentena.

1. Comer bien y sano.

Observar la alimentación como un factor de protección de la salud física y mental. Si hemos empezado a comer más sano y con el criterio de que la comida no se debe medir en función de la cantidad sino de su calidad, así como con la idea de que los alimentos no sólo tienen una función nutricional sino también social, esto nos ayudará a mejorar nuestra salud y a luchar contra la plaga de la obesidad.

2. Mantenerse físicamente activo.

Este periodo de aislamiento ha servido para descubrir la importancia del ejercicio físico en el mantenimiento de la estabilidad física y mental, y cómo la realización de un ejercicio moderado hace que nuestro cerebro segregue en mayor cantidad neurotransmisores relacionados con el bienestar y el buen humor. Mantener, o instaurar por vez primera, actividades relacionadas con la realización de ejercicio físico va a permitir a la persona desarrollar una significativa mejoría en su salud física y mental. Y para quien no tenga tiempo de ir al gimnasio, 45 minutos diarios de paseo activo, sólo o acompañado, actúan como una de las mejores terapias para lograr el bienestar.

3. Tomarse un descanso.

Todos nos hemos estado quejando de que no tenemos tiempo para nosotros. La enseñanza de este periodo de enclaustramiento debe habernos permitido ver lo falso de esta queja; pues cuando ahora hemos tenido tiempo para nosotros y para nuestra familia, el problema era el aburrimiento o las discusiones. Esto debe hacernos reflexionar acerca de nuestro modo de asumir las exigencias de la vida diaria, e incorporar a nuestras actividades un tiempo para nosotros mismos: cuidarnos, leer, practicar la relajación o meditar sobre nosotros mismos. Si no dedicamos un tiempo a descargar la presión a la que nos vemos sometidos cada día, nuestro cuerpo, como cualquier máquina compleja, terminará por estropearse, en forma de enfermedad física o mental.

4. Pedir ayuda: hablar de los propios sentimientos.

Una de las acciones más positivas desde el punto de vista de la salud mental es poder hablar de nuestros sentimientos, de cómo nos sentimos cuando las cosas no van bien. Bien sea por falta de costumbre, o bien porque tememos que si hablamos de cómo nos sentimos los demás puedan aprovecharse de nosotros, no es este un hábito que tengamos incorporado en nuestro repertorio de conducta. Cuando el estado emocional de la persona supere sus capacidades personales de afrontamiento, será necesario acudir a un profesional de la salud mental.

5. Aceptarse a uno mismo, con sus virtudes y defectos.

Este freno a la actividad profesional o académica se ha convertido en un momento de reflexión más o menos obligada sobre nuestros objetivos personales, familiares o profesionales. Es un buen momento para que de esa reflexión saquemos las mejores conclusiones, con un proceso mental de aceptación de nuestras virtudes y defectos, así como del planteamiento de aquellos cambios en nuestras ideas o conductas que mejoren no sólo la imagen que tenemos de nosotros mismos, sino de nuestra relación social, familiar o profesional. Debemos aprovechar este momento clave para pararnos a repensar las cosas, ver nuestros puntos débiles y fortalezas, e iniciar cambios que nos permitan mejorar como persona, como miembro de la familia, como amigo o como compañero de trabajo. 

6. Beber alcohol con sensatez.

El aumento del consumo de alcohol como un medio para pasar el tiempo de aislamiento puede llegar a ser comprensible, pero después se debe volver a un consumo sensato del alcohol, tanto por la prevención de enfermedades como de la gestión psicológica de uno mismo. En una sociedad como la española en la que el consumo de alcohol está socialmente aceptado, debemos trabajar para que ese consumo no se convierta en una fuente de patologías físicas y mentales.

7. Mantener la comunicación con familiares y amigos.

Durante la cuarentena, las videollamadas de grupo aumentaron un 1000%, todo el mundo se apresuró a llamar a ese familiar o amigo con el que hacía tiempo que no hablaba. Si, por desgracia, se tenía un familiar enfermo por el coronavirus y este era hospitalizado, la sensación de indefensión y culpabilidad por no poder estar con él durante la hospitalización, o, si finalmente fallecía, la desesperación por no haber acompañado a ese familiar en sus últimos momentos, han sido muestras de lo olvidada que teníamos la importancia del contacto habitual con familia y amigos. Hemos recuperado una comunicación fluida con muchos familiares y amigos, mantengámosla como un medio para sentirnos apoyados y poder apoyar a los demás.

8. Cuidar de los demás.

Otra de las consecuencias de la cuarentena ha sido la aparición de comportamientos de ayuda desinteresada solidaria hacia vecinos, personas mayores o personas con discapacidad, para quienes era más difícil afrontar la obligación de permanecer en sus domicilios. “Curar y cuidar” ha sido el lema de los profesionales sanitarios para enfrentarse a la pandemia, y nosotros debemos mantener el lema “cuidarnos juntos” más allá en el tiempo. La satisfacción personal de sentirse útil ayudando y cuidando a las personas más vulnerables debe continuar, pues si el voluntariado social ya era algo que ayudaba a muchas personas a dar un sentido transcendente a su vida, ahora ese “cuidarnos juntos” es una oportunidad de mejorarnos a todos nosotros.

9. Hacer aquello que está bien y te hace sentir bien.

La mejor manera de enfrentarse al miedo y la preocupación es dedicarse a hacer cosas gratificantes, aquellas que nos hacen disfrutar y sentirnos bien. Da igual que sean hobbies, ayudas a los demás o nuevas actividades que alguien nos descubre. Todo aquello que sea algo positivo, algo que nos haga crecer, es el momento de dedicarse a ello, pues no hará sentir muy bien. Y también necesitamos desconectar de la realidad más dura, dedicándonos a otra realidad, aquella más gratificante para nosotros y para los que nos rodean. 

10. Participar activamente en las acciones sociales de la comunidad.

El apoyo psicosocial se va a convertir en una de las más importantes opciones para la ayuda mutua tras una pandemia como la que sufrimos. Debemos ir a un sistema más colaborativo y menos individual, más fundamentado en la participación social dentro de la comunidad. Debemos participar en la reconstrucción social que acompañará a la reconstrucción económica del país. En esta situación, sentirse que formamos parte de la comunidad nos permitirá hablar y escuchar, participar y aportar, sentir y cuidar, todas ellas acciones que redundarán en nuestro bienestar psicológico y en el del grupo.

11. Ser creativo: descubrir nuevas aficiones y retos personales.

Todo cambio debe ser afianzado creando nuevos hábitos más positivos. En situaciones de crisis, nuestra obligación es replantearnos si nuestra vida, si nuestros objetivos, son coherentes con lo que hemos conseguido. Y sólo desde una visión integral y creativa podremos aprovechar esta oportunidad que nos ofrece la realidad: debemos ir más allá y plantearnos nuevas aficiones, nuevos retos, nuevas opciones, que nos permitan crecer como persona, como miembro de una familia, como profesional.

12. No rendirse nunca ante la adversidad.

Cuando las cosas vienen mal dadas es cuando más debemos luchar. Si estamos agotados es muy difícil sentir que podemos seguir luchando. Por esa razón, si hemos seguido las once ideas anteriores estaremos en condiciones de enfrentar la adversidad con fuerza mental y física. Es ahora cuando debemos hacer realidad el lema “En este barco vamos todos juntos y nadie va a tener que saltar por la borda”.

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Salud

Los beneficios de la cerveza después de practicar deporte

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Ayuda a la rehidratación y no engorda tanto como se piensa.

Ya se puede hacer deporte fuera de casa en el estado de alarma. Desde este sábado, 2 de mayo, los municipios con más de 5.000 habitantes tendrán dos franjas horarias para realizar actividad física: 06:00 a 10:00 y 20:00 a 23:00 horas (Solo una vez al día). Mientras que los municipios inferiores a los habitantes mencionados tendrán libertad horaria, siempre que salgan entre las 06:00 y 23:00 horas, pero también una vez al día.

Al término de la actividad física se recomienda estirar, para que los músculos se recuperen y así poder evitar posible agujetas y otro tipo de lesiones, finalizando con la rehidratación.

Ahora bien, durante la practica deportiva es recomendable también hidratarse, ya que llevarse una botella de agua puede ser muy beneficioso, primero porque mantienes tu cuerpo recuperando en ese sentido y segundo porque evitarás beber en una fuente pública. Posteriormente, cuando se termina la actividad física, también el deportista deberá volver a rehidratarse. Aquí es el momento donde puedes cambiar el agua por alguna bebida isotónica o por una cerveza. Esta última, aunque pueda parecer negativa para la salud, es todo lo contrario.

Una cerveza contiene aproximadamente 200 calorías, algo que puede parecer elevado, pero si se sale a correr una persona de 70 kg, quemaría sobre 120 calorías por cada 1,5 kilómetros recorridos, así que si se hace un entrenamiento de 6 kilómetros de distancia, se quemarían aproximadamente 360 calorías, superando lo ingerido.

Además, es muy buena porque ayuda a la rehidratación. Por ejemplo, un estudio realizado por la Facultad de Medicina de Granada y el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) en 2013, en el que tomaron los datos de un grupo de jóvenes que pudieron tomar agua o cerveza después de realizar deporte en condiciones extremas, se llegó a la conclusión que favorece una rápida y efectiva rehidratación, añadiendo que evita más fácilmente el dolor muscular al día siguiente. Los expertos se basaron principalmente en la composición de la cerveza, que contiene agua, lúpulo y cebada.

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Salud

Correr o andar en bicicleta debería tener una distancia social de cinco metros como mínimo

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Expertos en salud recomiendan mantener una distancia entre deportistas más amplia que la que siempre se ha recomendado.

El distanciamiento social es muy importante para conseguir superar la pandemia por el coronavirus. Desde este sábado, se suman a la calle las personas que quieran practicar actividad física y por ello los expertos sanitarios lanzan una serie de recomendaciones que se deberían seguir para evitar un posible contagio.

La primera de ellas sería la de mantener una distancia social entre deportistas de, al menos, cinco metros. La orden SND/380/2020, de 30 de abril, indica que la distancia interpersonal debe ser de al menos 2 metros, en ausencia de viento, pero caminando rápido, se debería mantener una distancia de al menos 5 metros, mientras que corriendo se debería ampliar hasta los 10 metros.

Durante la práctica deportiva se tendrán que realizar adelantamientos en ciertas zonas entre personas. Primero habrá que salirse del rebujo previamente, superar a la persona, e incorporarse tras haberle dejado atrás. Esto es válido para ir andando, corriendo, en ciclicleta o patinete.

Otra de las recomendaciones, es evitar los espacios concurridos y las aglomeraciones de gente, ya que podríamos reducir la distancia social recomendada entre personas, con la facilidad del contagio que conlleva.

Si se usa mascarilla, se debe tener en cuenta que cambiará el factor habitual a cuando se practicaba deporte antes del estado de alarma. Usar esto puede dificultar el paso de aire, pudiendo ser peligroso para la salud, así que sigue las instrucciones oficiales respecto a su colocación y retirada.

Otra de las cosas que deberías evitar, es la de expectorar en los espacios públicos, por lo que es recomendable llevar un pañuelo o una bolsita, para porteriormente tirarlo a la basura.

Y por último, la hidratación es muy importante durante la practica deportiva, por lo que se recomienda llevar una botella de agua para así evitar beber de las fuentes públicas.

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