CONECTATE CON NOSOTROS

Salud

Lo importante de realizar un buen estiramiento en el deporte

Publicado

on

Fuente y foto: hubsports.mx

Las personas que practican deportesuelen tener mayor conciencia sobre la importancia del estiramiento, pero es habitual encontrarnos con personas que estiran de un modo inadecuado. Por este motivo voy a explicar cuales son los motivos por los que debemos hacerlo, cuál es el modo correcto y cuándo debemos realizarlos.

Beneficios  de un buen trabajo de estiramiento en el deporte

Cualquier deporte esta basado en el funcionamiento del aparato músculo esquelético y más concretamente del sistema muscular o miofascial, de forma que si su estado de longitud y funcionamiento mecánico no es el óptimo, esto va a tener una repercusión negativa en el rendimiento deportivo y en las marcas obtenidas.

Y es que los músculos son auténticos pistones motorizados que basan en buena parte su capacidadpara generar fuerza en el recorrido que son capaces de hacer desde su máxima longitud hasta la de mayor acortamiento o contracción, es decir, al estirarse el músculo carga una energía que descarga con la contracción muscular y el consiguiente movimiento.

Es por esto que un trabajo de estiramiento muscular completo, intenso, duradero y frecuente van a dar lugar en muchas ocasiones a un momento del rendimiento deportivo y la mejora de las marcas logradas.

Por otro lado, los desequilibrios musculares entre el lado izquierdo y el lado derecho o entre la parte posterior y la parte anterior van a generar no solo una disminución del rendimiento deportivo sino un mayor sufrimiento mecánico de todo tipo de estructuras musculares, articulares, intente rosas, que va nada predisponer al padecimiento de todo tipo de lesiones, tendinitis, roturas musculares, etc.

¿Por qué debemos estirar en el deporte?

  • Reduce la tensión muscular.
  • Aumenta la amplitud y  la coordinación de movimientos
  • Previene de lesiones futuras.
  • Prepara la musculatura para la actividad física. En este caso están más indicados los estiramientos balísticos puesto que no van a desinformar a los mecanorreceptores y van a dejar el músculo preparado para responder ante un estiramiento muy grande o repentino.
  • Mejora el conocimiento del propio cuerpo.
  • Mejora la circulación.
  • Ayuda a la reabsorción de ácido láctico evitando la fatiga muscular.
  • Conseguimos un bienestar físico y por la tanto psicológico.

¿Cómo estirar?

Cuando estiramos un músculo lo que estamos haciendo es distanciar los dos puntos de inserción de este, es decir, la finalidad es separar los extremos del músculo para que sus fibras se estiren. Para ello, uno de esos puntos debe mantenerse fijo e iremos variando la amplitud sobre el punto móvil.  Debemos respetar una serie de principios a la hora de estirar:

  • Debemos respetar los planos y ejes además de la amplitud articular
  • Tenemos que colocar al músculo en estado de preestiramiento y que la puesta en tensión sea lenta y progresiva
  • No debe doler, debemos notar cierta tensión pero debe ser tolerable.
  • Durante el estiramiento debemos respirar de modo profundo y regular.
  • Respetar los tiempos de estiramiento:
  • Puesta en tensión progresiva hasta la tensión máxima
  • Mantener la tensión máxima aproximadamente 20 segundos
  • Vuelta a la posición inicial lenta y progresiva
  • Tiempo de reposo: la suma del tiempo empleado en los 3 pasos anteriores.

¿Cuándo estirar?

Deportistas

Siempre se debeestirar antes y después del ejercicio. Es más recomendable hacer estiramientos balísticos antes de la práctica deportiva y dejar los estiramientos estáticos para después. Pero es cierto que existe gran controversia con respecto a este tema.

  • Durante el calentamiento se recomienda trabajar la movilidad de las articulaciones más implicadas y realizar estiramientos de la musculatura más implicada en el deporte que practiquemos.
  • Tras la actividad se recomienda realizar estiramientos para disminuir el tono, favorecer la circulación y eliminar el ácido láctico.
  • Durante la actividad física, cuando realizamos una actividad en series de series donde se hagan descansos, están indicados para evitar la pérdida de elasticidad y facilitar la recuperación muscular

Publicidad olaiz
Haga clic para comentar

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Más

¿Cómo debemos afrontar la salida del confinamiento?

Publicado

on

Info: Universidad CEU San Pablo | Con motivo de la desescalada y, en consecuencia, la reducción de restricciones durante el confinamiento, el profesor de Psicología de la Universidad CEU San Pablo y psicólogo clínico de HM Hospitales, Amable Cima, asegura que debemos plantearnos opciones positivas y eficaces, desde el punto de vista psicológico, que permitan a los individuos, y a la sociedad en su conjunto, afrontar el futuro con herramientas emocionales que minimicen los daños psicológicos posteriores a la cuarentena.

1. Comer bien y sano.

Observar la alimentación como un factor de protección de la salud física y mental. Si hemos empezado a comer más sano y con el criterio de que la comida no se debe medir en función de la cantidad sino de su calidad, así como con la idea de que los alimentos no sólo tienen una función nutricional sino también social, esto nos ayudará a mejorar nuestra salud y a luchar contra la plaga de la obesidad.

2. Mantenerse físicamente activo.

Este periodo de aislamiento ha servido para descubrir la importancia del ejercicio físico en el mantenimiento de la estabilidad física y mental, y cómo la realización de un ejercicio moderado hace que nuestro cerebro segregue en mayor cantidad neurotransmisores relacionados con el bienestar y el buen humor. Mantener, o instaurar por vez primera, actividades relacionadas con la realización de ejercicio físico va a permitir a la persona desarrollar una significativa mejoría en su salud física y mental. Y para quien no tenga tiempo de ir al gimnasio, 45 minutos diarios de paseo activo, sólo o acompañado, actúan como una de las mejores terapias para lograr el bienestar.

3. Tomarse un descanso.

Todos nos hemos estado quejando de que no tenemos tiempo para nosotros. La enseñanza de este periodo de enclaustramiento debe habernos permitido ver lo falso de esta queja; pues cuando ahora hemos tenido tiempo para nosotros y para nuestra familia, el problema era el aburrimiento o las discusiones. Esto debe hacernos reflexionar acerca de nuestro modo de asumir las exigencias de la vida diaria, e incorporar a nuestras actividades un tiempo para nosotros mismos: cuidarnos, leer, practicar la relajación o meditar sobre nosotros mismos. Si no dedicamos un tiempo a descargar la presión a la que nos vemos sometidos cada día, nuestro cuerpo, como cualquier máquina compleja, terminará por estropearse, en forma de enfermedad física o mental.

4. Pedir ayuda: hablar de los propios sentimientos.

Una de las acciones más positivas desde el punto de vista de la salud mental es poder hablar de nuestros sentimientos, de cómo nos sentimos cuando las cosas no van bien. Bien sea por falta de costumbre, o bien porque tememos que si hablamos de cómo nos sentimos los demás puedan aprovecharse de nosotros, no es este un hábito que tengamos incorporado en nuestro repertorio de conducta. Cuando el estado emocional de la persona supere sus capacidades personales de afrontamiento, será necesario acudir a un profesional de la salud mental.

5. Aceptarse a uno mismo, con sus virtudes y defectos.

Este freno a la actividad profesional o académica se ha convertido en un momento de reflexión más o menos obligada sobre nuestros objetivos personales, familiares o profesionales. Es un buen momento para que de esa reflexión saquemos las mejores conclusiones, con un proceso mental de aceptación de nuestras virtudes y defectos, así como del planteamiento de aquellos cambios en nuestras ideas o conductas que mejoren no sólo la imagen que tenemos de nosotros mismos, sino de nuestra relación social, familiar o profesional. Debemos aprovechar este momento clave para pararnos a repensar las cosas, ver nuestros puntos débiles y fortalezas, e iniciar cambios que nos permitan mejorar como persona, como miembro de la familia, como amigo o como compañero de trabajo. 

6. Beber alcohol con sensatez.

El aumento del consumo de alcohol como un medio para pasar el tiempo de aislamiento puede llegar a ser comprensible, pero después se debe volver a un consumo sensato del alcohol, tanto por la prevención de enfermedades como de la gestión psicológica de uno mismo. En una sociedad como la española en la que el consumo de alcohol está socialmente aceptado, debemos trabajar para que ese consumo no se convierta en una fuente de patologías físicas y mentales.

7. Mantener la comunicación con familiares y amigos.

Durante la cuarentena, las videollamadas de grupo aumentaron un 1000%, todo el mundo se apresuró a llamar a ese familiar o amigo con el que hacía tiempo que no hablaba. Si, por desgracia, se tenía un familiar enfermo por el coronavirus y este era hospitalizado, la sensación de indefensión y culpabilidad por no poder estar con él durante la hospitalización, o, si finalmente fallecía, la desesperación por no haber acompañado a ese familiar en sus últimos momentos, han sido muestras de lo olvidada que teníamos la importancia del contacto habitual con familia y amigos. Hemos recuperado una comunicación fluida con muchos familiares y amigos, mantengámosla como un medio para sentirnos apoyados y poder apoyar a los demás.

8. Cuidar de los demás.

Otra de las consecuencias de la cuarentena ha sido la aparición de comportamientos de ayuda desinteresada solidaria hacia vecinos, personas mayores o personas con discapacidad, para quienes era más difícil afrontar la obligación de permanecer en sus domicilios. “Curar y cuidar” ha sido el lema de los profesionales sanitarios para enfrentarse a la pandemia, y nosotros debemos mantener el lema “cuidarnos juntos” más allá en el tiempo. La satisfacción personal de sentirse útil ayudando y cuidando a las personas más vulnerables debe continuar, pues si el voluntariado social ya era algo que ayudaba a muchas personas a dar un sentido transcendente a su vida, ahora ese “cuidarnos juntos” es una oportunidad de mejorarnos a todos nosotros.

9. Hacer aquello que está bien y te hace sentir bien.

La mejor manera de enfrentarse al miedo y la preocupación es dedicarse a hacer cosas gratificantes, aquellas que nos hacen disfrutar y sentirnos bien. Da igual que sean hobbies, ayudas a los demás o nuevas actividades que alguien nos descubre. Todo aquello que sea algo positivo, algo que nos haga crecer, es el momento de dedicarse a ello, pues no hará sentir muy bien. Y también necesitamos desconectar de la realidad más dura, dedicándonos a otra realidad, aquella más gratificante para nosotros y para los que nos rodean. 

10. Participar activamente en las acciones sociales de la comunidad.

El apoyo psicosocial se va a convertir en una de las más importantes opciones para la ayuda mutua tras una pandemia como la que sufrimos. Debemos ir a un sistema más colaborativo y menos individual, más fundamentado en la participación social dentro de la comunidad. Debemos participar en la reconstrucción social que acompañará a la reconstrucción económica del país. En esta situación, sentirse que formamos parte de la comunidad nos permitirá hablar y escuchar, participar y aportar, sentir y cuidar, todas ellas acciones que redundarán en nuestro bienestar psicológico y en el del grupo.

11. Ser creativo: descubrir nuevas aficiones y retos personales.

Todo cambio debe ser afianzado creando nuevos hábitos más positivos. En situaciones de crisis, nuestra obligación es replantearnos si nuestra vida, si nuestros objetivos, son coherentes con lo que hemos conseguido. Y sólo desde una visión integral y creativa podremos aprovechar esta oportunidad que nos ofrece la realidad: debemos ir más allá y plantearnos nuevas aficiones, nuevos retos, nuevas opciones, que nos permitan crecer como persona, como miembro de una familia, como profesional.

12. No rendirse nunca ante la adversidad.

Cuando las cosas vienen mal dadas es cuando más debemos luchar. Si estamos agotados es muy difícil sentir que podemos seguir luchando. Por esa razón, si hemos seguido las once ideas anteriores estaremos en condiciones de enfrentar la adversidad con fuerza mental y física. Es ahora cuando debemos hacer realidad el lema “En este barco vamos todos juntos y nadie va a tener que saltar por la borda”.

Sigue leyendo

Salud

Los beneficios de la cerveza después de practicar deporte

Publicado

on

Ayuda a la rehidratación y no engorda tanto como se piensa.

Ya se puede hacer deporte fuera de casa en el estado de alarma. Desde este sábado, 2 de mayo, los municipios con más de 5.000 habitantes tendrán dos franjas horarias para realizar actividad física: 06:00 a 10:00 y 20:00 a 23:00 horas (Solo una vez al día). Mientras que los municipios inferiores a los habitantes mencionados tendrán libertad horaria, siempre que salgan entre las 06:00 y 23:00 horas, pero también una vez al día.

Al término de la actividad física se recomienda estirar, para que los músculos se recuperen y así poder evitar posible agujetas y otro tipo de lesiones, finalizando con la rehidratación.

Ahora bien, durante la practica deportiva es recomendable también hidratarse, ya que llevarse una botella de agua puede ser muy beneficioso, primero porque mantienes tu cuerpo recuperando en ese sentido y segundo porque evitarás beber en una fuente pública. Posteriormente, cuando se termina la actividad física, también el deportista deberá volver a rehidratarse. Aquí es el momento donde puedes cambiar el agua por alguna bebida isotónica o por una cerveza. Esta última, aunque pueda parecer negativa para la salud, es todo lo contrario.

Una cerveza contiene aproximadamente 200 calorías, algo que puede parecer elevado, pero si se sale a correr una persona de 70 kg, quemaría sobre 120 calorías por cada 1,5 kilómetros recorridos, así que si se hace un entrenamiento de 6 kilómetros de distancia, se quemarían aproximadamente 360 calorías, superando lo ingerido.

Además, es muy buena porque ayuda a la rehidratación. Por ejemplo, un estudio realizado por la Facultad de Medicina de Granada y el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) en 2013, en el que tomaron los datos de un grupo de jóvenes que pudieron tomar agua o cerveza después de realizar deporte en condiciones extremas, se llegó a la conclusión que favorece una rápida y efectiva rehidratación, añadiendo que evita más fácilmente el dolor muscular al día siguiente. Los expertos se basaron principalmente en la composición de la cerveza, que contiene agua, lúpulo y cebada.

Sigue leyendo

Salud

Correr o andar en bicicleta debería tener una distancia social de cinco metros como mínimo

Publicado

on

Expertos en salud recomiendan mantener una distancia entre deportistas más amplia que la que siempre se ha recomendado.

El distanciamiento social es muy importante para conseguir superar la pandemia por el coronavirus. Desde este sábado, se suman a la calle las personas que quieran practicar actividad física y por ello los expertos sanitarios lanzan una serie de recomendaciones que se deberían seguir para evitar un posible contagio.

La primera de ellas sería la de mantener una distancia social entre deportistas de, al menos, cinco metros. La orden SND/380/2020, de 30 de abril, indica que la distancia interpersonal debe ser de al menos 2 metros, en ausencia de viento, pero caminando rápido, se debería mantener una distancia de al menos 5 metros, mientras que corriendo se debería ampliar hasta los 10 metros.

Durante la práctica deportiva se tendrán que realizar adelantamientos en ciertas zonas entre personas. Primero habrá que salirse del rebujo previamente, superar a la persona, e incorporarse tras haberle dejado atrás. Esto es válido para ir andando, corriendo, en ciclicleta o patinete.

Otra de las recomendaciones, es evitar los espacios concurridos y las aglomeraciones de gente, ya que podríamos reducir la distancia social recomendada entre personas, con la facilidad del contagio que conlleva.

Si se usa mascarilla, se debe tener en cuenta que cambiará el factor habitual a cuando se practicaba deporte antes del estado de alarma. Usar esto puede dificultar el paso de aire, pudiendo ser peligroso para la salud, así que sigue las instrucciones oficiales respecto a su colocación y retirada.

Otra de las cosas que deberías evitar, es la de expectorar en los espacios públicos, por lo que es recomendable llevar un pañuelo o una bolsita, para porteriormente tirarlo a la basura.

Y por último, la hidratación es muy importante durante la practica deportiva, por lo que se recomienda llevar una botella de agua para así evitar beber de las fuentes públicas.

Sigue leyendo

Twitter

Publicidad
Publicidad

Podcast

Publicidad

Tendencia

Copyright © 2019 Aquí Hay Pelotas